إعداد وترجمة خلود غروفز
أساسيات مساعدة الجسم في الاسترخاء لإعداده للتأمل:
تعريف بالمعلم:
يقدم الكثير من المعلمين حتى القديرين منهم التأمل دون ذكر تفاصيل هيئة الجسم الصحيحة أو كيفية تدريب الجسم المبدئي حتى يكون مستعدا للجلوس على مقعد التأمل.
لكن من المعلمين الذين استفدت جدا منهم في التدرب على تهيئة الجسم هو الدكتور ريجي ري Reginald A. Ray وهو وهو معلم أمريكي في مجال الفلسفة البوذية ووحاصل على الدكتوراة في علم النفس، تعلم في فترة السبعينات على أيدي المعلم الكبير تشوغيام ترونغبا Chögyam Trungpa Rinpoche والذي يعتبر من أوائل المعلمين التبتيين الذين جلبوا الدارما للعالم الغربي.
هذه التدريب على تهيئة الجسم يُسمى somatic meditation وهو التأمل على النقاط العشرة (القدمين، والأرداف، ووسط الظهر، والكتفين، والكوعين، والرأس).
خطوات التأمل لتهدئة الجسم:
* الدكتور ريجي ري لا يقدم فقط هذا الأسلوب المفيد بخطوات سهلة بل يقدم نصائح هامة في كيفية اختيار وسادة التأمل أو مقعد التأمل meditation cushion المناسب حتى يضمن سلامة الظهر والجسم ككل ولا يسبب الشد والتوتر في الجسم مما يجعل من التأمل تجربة متعبة أو مؤلمة. فهو ينصح مثلا بأن نجرب عددا من هذه المقاعد حتى نجد ما يناسبنا، فإن أجسامنا تختلف من شخص لآخر. وهو يؤكد على ضرورة ألانتباه للعمود الفقري والأرداف ومستوى ارتفاع الركبتين بالنسبة للأرداف، مثل الصور التالية:
اتخذ وضعية التأمل:
1. استلق على ظهرك مع ابقاء القدمين على الأرض ورفع الركبتين مع التقاء اليدين على البطن،وأغمض عينيك ويمكن رفع الرأس على وسادة أو بشكير اذا كان ذلك مريحا أكثر، بداية اجعل جسدك يسترخ وكأنه بغوص في الأرض، وتخيل أنك تعطي جميع جسدك الاذن بأن يسترخ من كل ما فيه من توتر، استرخ أكثر وأكثر واشعر بقدميك يلامسان الأرض ويغوصان في الأرض، اجعل الأرداف تسترخي وتتخلص من كل التوتر الزائد فيها، اشعر بالاسترخاء في منطقة وسط الظهر، اشعر بالاسترخاء في عظم الظهر،اشعر بالاسترخاء وخفف التوتر في الكوعين والرأس.
2. وقبل البدء بالتأمل على النقاط العشرة نشعر بجسدنا مستلقيا على الأرض وملامسا للأرض ومرتبطا مع الأرض ومستشعرا الراحة التامة.
3. وبينما تفعل ذلك اشعر بالاتزان من حيث استقامة الجسم والاسترخاء التام، بأن تعدل وضعية الأقدام على الأرض، والانحناء في الركب، والزاوية التي تستقيم فيها الركب مع العمود الفقري والأرداف بينما تستلقي باستقامة على الأرض، تاكد من شعورك التام بالراحة، والاسترخاء بعمق.
4. نبدأ بأن نركز انتباهنا في أصابع القدم، نبدأ بابهام القدمين، ففي ممارسة تأمل النقاط العشرة نبدأ بالأقدام، ونعمل على جميع تفاصيل الأقدام، ونستمر نحو باقي الجسم: الأرداف ووسط الظهر، وعظم الأكتاف، والأكواع والرأس بالتتابع.
5. نركز الانتباه على اصبع الابهام في كلا القدمين، حاول ان تشعر بالاحساسات المختلفة الموجودة فيها، بداية قد تشعر بالقليل أو الكثير من هذه الاحساسات، حاول أن تكون حاضرا تماما وواعيا، وتشعر تماما باصبع الابهام في القدم، حاول أن تشعر بالجانب السفلي من الاصبع وجانبي الاصبع، وأعلى الاصبع وطرف الاصبع، لاحظ اذا كنت تشعر بالتوتر هناك في اصبعي الابهام للقدم، فهناك توتر وشد، فانظر اذا كان بالامكان أن تشعر بذلك، شعور بالكثافة، وكأن هناك شيئا ساحبا، ثم اشعر باللين والخفة في الاصبعين. اشعر بالتوتر في الاصبعين ثم ابدأ بجعلهما يسترخيان. اشعر أن الاصبعين وما فيهما من توتر يذوبان شيئا فشيئا. اجعل التوتر يتسرب للأرض، وتخيل وكأن اصبعك قد ذاب تماما، تخيل أن ذلك يحدث أيضا للمنطقة المحاذية للاصبع وباطن القدم بأن تشعر بالتوتر والاحساسات المختلفة ثم الشعور باسترخائها، وأن الشعور بالتوتر يتسرب للأرض، حاول أثناء ذلك الشعور بالارتباط مع الأرض.
6. ثم نأتي للاصبع الثاني بجانب اصبع الابهام في كلا القدمين، ونقوم بنفس العملية، ما هي الأحاسبس التي تشعر بها هناك؟ هل تشعر بالمنطقة المحاذية للاصبع الثاني وارتباطها مع باطن القدم، هل تسطيع الاحساس بالجانب السفلي لهذا الاصبع وطرفه، هل تشعر بالاظفر وما تحته. هل تشعر بكتلة الاصبع بكامله، وقدر المستطاع بالاحساسات المختلفة هناك، الشد والتوتر، فالاصبع الثاني يكون مشدودا جدا بالعادة، قد تشعر باختلاف بين جانبي الجسم، الجانب الايمن والجانب الايسر، والقدم الأيمن والقدم الأيسر، ركز انتباهك وكن على وعي بالتوتر هناك، أين تشعر بالتواء الاصبع الثاني وتعرجاته وتوتره، أين تشعر بذلك؟ ثم استرخ وتخبل ان الاصبع الثاني قد ذاب أيضا. دع الطاقة تنساب وتذوب داخل الأرض.
7. ركز انتباهك الان في اصبع القدم الأوسط، واشعر بالشد والتوتر، وابدأ بالتخلص من التوتر هناك والاسترخاء، وكذلك بالنسبة للاصبع الرابع، ربما من الصعب ايجاده، اشعر بهذا الاصبع، اشعر بالاحساسات المختلفة فيه، وتخلص من التوتر وسرحه بعيدا.
8. ثم الاصبع الأخير،اشعر بما يميزه، اشعر بطرفه الأمامي وأسفله وجانبيه والجزء العلوي منه، وما تحت اظفره، والمنطقة التي تربطه بالقدم. حاول أن تكون حاضرا فيما تشعر به. ثم جميع الأصابع مرة واحدة، اشعر بالشد والتوتر هناك ثم دعه يزول، ثم استرخي.
9. ركز انتباهك الان في باطن القدم، خلف ابهام القدم، وحاول أن تركز وعيك في باطن القدم، اشعر بالعظام، خلف ابهام القدم، وعظام القدم، اشعر بالتوتر في الأوتار التي تربط بين الاصبع وباطن القدم وباقي القدم، ثم الجزء من القدم خلف الاصبع الثاني، وبقية الأصابع، الثالث والرابع والخامس، يعني كل الجزء الأمامي من القدم حيث تلتقي أصابع القدم، حاول أن تشعر به بشكل تام، اشعر بالتوتر، واجعل القدم يسترخي، وبينما يسترخي القدم، يبدو وكأنه يتمدد قليلا، تشعر أن أصابع الأقدام تستطيل بعض الشيء، يتمدد باطن القدم وكأنه زهرة تتفتح، وكأن جميع القدم يتمدد أيضا.
10. والان نأتي لتجويف القدم، نركز انتباهنا في تجويف القدم، ونشعر بالتوتر هناك، ثم نسرّح هذا الشد ونسترخي، ندخل في التوتر ونسترخي، وبينما نريح القدم، وبينما نريح الجزء الأمامي من القدم وأصابع الأقدام وتجويف الأقدام نلاحظ ونشعر بالاسترخاء الذي بدأ يحدث في أجزاء أخرى من الجسم، ربما في الجزء العلوي من الفخذ أو في منظقة الحوض، أو حتى الجزء العلوي من الصدر أو الذراعين.
11. ونشعر الان بسطح القدم، نشعر بالاحساسات والشد والتوترهناك، كمناطق من التوتر في سطح القدم واخمص القدم، تشعر بالسحب والشد والتوتر ثم تسرّح ذلك وتسترخي. ثم تشعر بجميع القدم، من الأصابع والجزء الأمامي من القدم، والجزء الأوسط من الكعب حتى الكاحل، اشعر بالتوتر والاحساسات المختلفة هناك وبشكل كبير، ويمكنك الانتقال الى جسم القدم، بدءا من أخمص القدم، ونرى بأنه بمكننا أن نقوم بالاسترخاء من أسفل القدم، ثم يمكننا أن نحرك وعينا، الى داخل القدم بعيدا عن أخمص القدم، وبذلك نلاحظ ماذا يحدث خلف أخمص القدم، بمسافة 1 سنتيميتر، ثم نعود لداخل القدم، لكثافته الداخلية، ثم وتر العرقوب في مؤخرة الساق، ونشعر بالتوتر ونتخلص منه في عظم الكاحل من الداخل والخارج، ثم نوجه وعينا كاملا داخل القدم، ونلاحظ التوتر والشد، وكلما زاد وعينا كلما زاد الشد وليس ذلك لأن التوتر يزداد بل يزداد وعينا به، و كم أنه غير مريح عندما نشعر به، وهذا يحفزنا أن نسرحه وندعه يزول ونسترخي.
12. نتوجه الان للكاحل، ولبطة الساق، وعظام الساقين، ونشعر بالاحساسات في عظم الساق، ونضع وعينا في عظام الساق، ونشعر بالتوتر والشد، ونجعله يتسرب ويذوب نحو الأسفل، نحو الأرض، وكذلك بالنسبة لعضلات عظام الساق، ثم الركب، لاحظ الاحساسات المتعددة داخل الركبة، واذا كانت هناك اصابة في الركب أو اصابات قديمة أو حديثة ، لربما نشعر ببعض الوخز. اشعر بالتوتر هناك ثم دعه يذوب نحو الأسفل نحو الساق والأقدام ثم يزول في الأرض، ثم نقوم بنفس الشيء من الركب نحو الجزء السفلي من القدم، ثم نحو الأرض، ونبدأ الان نستخدم النّفس بعض الشيئ، مع الشهيق اشعر بالتوتر في الركبة ونحو الأسفل حتى أخمص القدم، وتخلص من التوتر مع الزفير، مع الشهبق اشعر بالتوتر، وتخلص منه مع الزفير مع الشهيق اشعر بالتوتر بشكل مكثف، وتخلص منه مع الزفير.
13. والان الأرداف والتي تشكل النقاط 3 و4، اشعر بهما وهما تلامسان الأرض، اشعر بالضغط والتوتر عند نقطة الالتقاء، ركز وعيك في ما تشعر به من توتر، في نقاط ملامستهما للأرض، ودع التوتر يذوب.
14. والان لنركز انتباهنا على المنطقة ما بين فتحة الشرج والعضو التناسلي والتي تسمى بشاكرا الجذر، ونشعر بالتوتر هناك، وستكون احساسات الذكر والأنثى مختلفة هنا، اشعر بالتوتر والشد ثم تخلص منه، ويمكننا هنا استخدام النفس، مع الشهيق نشعر بالتوتر والشد، ونسترخ مع الزفير.
15. ركز انتباهك الان عند المنطقة العلوية الداخلية من الفخذ، اشعر بالشد والتوتر هناك وبالغ فيه بعض الشيء ثم تخلص منه واسترخ، ولاحظ أثر ذلك في اصل الفخذ ومنطقة الحوض، وعضلات أسفل الظهر التي ترتبط بالحوض، فعندما نريح المنطقة العلوية الداخلية من الفخذ سنتخلص من الكثير من التوتر في أسفل الظهر والحوض.
16. والان نأتي للفخذين من الخارج، وهي بالعادة منطقة مشدودة عند معظم الناس هذه الأيام، نركز وعينا هناك، نشعر بالشد ونتخلص منه، ونشعر بمفصل الفخذ باتصاله مع الارداف. اشعر بالشبكة الممتدة من الاحساسات والتوتر وارحها: حزام الحوض من العظام، بما في ذلك العظم الباطني والأمامي للحوض، حاول أن تفصل عظام الحوض للحظة واشعر بالتوتر فيها ثم سرّح ذلك التوتر نحو الأسفل، نحو الأرض حيث يختفي، واسترخ، ثم ندع التوتر يغادرجميع الأرجل من الأعلى من الحوض ثم الفخذ ثم الركب ثم نحو الأرض، باسترخاء تام، والان نعمل على استرخاء القدمين والأرداف، وبهذا ندع الجزء السفلي من جسمنا من الحوض حتى الأقدام يستقر ويسترخي على الأرض براحة تامة، ونرسل رسالة باستمرار للجزء السفلي من الجسم بأن يرتاح ويتخلص من التوتر، وأن يستقر على الأرض ويذوب جميع التوتر ويزول بعيدا.
17. ونأتي الان للنقطة الخامسة أي وسط الظهر، حيث يلتقي الجزء المقابل لعظم الصدر السفلي مع الأرض، وحيث يلتقي ضلعي الصدر السفليين مع بعضهما، حيث يوجد غضروف يحمل الكثير من التوتر هناك، تخلص من التوتر وتخيل أن الطرف السفلي لعظم الصدر يذوب، دع التوتر يذوب منتقلا من منطقة وسط الصدر ووسط الظهر، ثم نحو الأرض، ونشعر وكأن هناك اذنا بالسماح للتوتر بالذوبان من منطقة وسط الظهر ووسط الصدر نحو الأرض.
18. ونأتي الان لعظم الكتف، فنضع تركيزنا هناك، خاصة في المنطقة ما بين الكتفين، حيث الكثير من التوتر هناك، وتجول هناك بوعيك، وكأن داخل الكتفين عبارة عن زلاجات تأخذك بوعيك لتشعر بالاحساسات المختلفة في داخل أعلى الكتف وفي أسفل الكتف من الخارج، ووسط داخل الكتف، لاحظ أماكن التوتر وضع وعيك فيها ثم تخلص من التوتر هناك.
19. نأتي الان لأعلى الصدر من الأمام، القفص الصدري خاصة من الامام، عظمة الترقوة ونحو مركز الصدر، ثم العودة للكتفين وجعل كل شيء يذوب، وبينما نقوم بذلك نجعل جميع الجسم يذوب ويذوب ويسترخي، وكأنه يذوب ويتفتت في الأرض تحتك.
20. ثم ناتي للكوعين ونريح أطراف الأصابع والأصابع والأيدي، والرسغين، ثم الجزءالعلوي من الذراع، ونتخلص من التوتر من خلال الكوعين، ثم نريح التوتر في الكتفين والجزء العلوي من الذراع من خلال الكوع ونحو الأرض، والان كل شيء ما عدا الراس يذوب ويسترخي دافعا كل التوتر نحو الأسفل نحو الأرض.
21. وأخيرا نأتي لمنطقة الرأس، الجبهة والحواجب، لاحظ التوتر هناك، في الجبهة الكثير من التوتر والشد، والحاجبين لديهما نوع خاص من التوتر والمواقف التي تحملها، ثم نركز على العينين، نلاحظ التوتر حول مقلة العين، ثم الأنف وداخل الجيوب الأنفية، وعظم الخدود، والفك العلوي والسفلي والأسنان والأذنين، تخلص من جميع التوتر في هذه الأجزاء جميعها، وتخيل أنه يذوب ويتسرب من خلال الجمجمة والدماغ ونحو الأرض تحتك، ثم نقوم بجميع النقاط مرة واحدة: القدمين والأرداف، ووسط الظهر، وعظم الكتفين والكوعين والرأس، كل الجسم يذوب، ويرتاح بشكل كامل، ولا بأس اذا جعلك هذا تشعر بالنعاس، ولا بأس ان شعرت برغبة بالنوم، فنحن هنا نثق بالجسد، وندعه يقودنا حيث يجب أن نذهب، نذيب التوتر ونتخلص منه ونسترخي، وبينما نريح جميع الجسد، نرى اذا كانت هناك نقاط توتر نحتاج لأن نذيبها، كل شيء يزول بعيدا، العقل والجسم ويذوب في الارض، وعادة في هذا التمرين تكون هناك طبقات من التوتر، فبعدما تظن أنك قد أرحت القدمين والجزء السفلي والعلوي من الأرجل والحوض، والجذع العلوي من الجسم، وعظام الأكتاف والأذرع والرأس بشكل تام، قد تكتشف طبقة أخرى من التوتر، فهناك دائما طبقات أخرى، ونذيبها ونذيبها ونذيبها في الأرض، وبينما تقوم بذلك، اشعر بطاقة الأرض وحاول أن تشعر بها من تحتك وتشعر بارتباط معها.
22. ونحن الان في حالة من الانفتاح الذهني الجسدي، وأدعوكم لتعيشوا هذه الحالة برهة من الزمن، واشعروا بالاحساسات المختلفة من الاسترخاء والسلام الجسدي، واشعر بارتباطك مع الأرض تحتك، حاول أن تلاحظ وعيك في هذه اللحظة وأنت تشعر بالنعاس أو اليقظة، وكيف يشعر ذهنك، مع المزيد من الراحة والاسترخاء، ويمكنك الاستمرار في الملاحظة والاكتشاف، وعندما تشعر أنك قد انتهيت، اتخذ وضعية الجلوس، وافتح عينيك.
