ماذا أفعل عند التأمُّل؟

نصائح حول التأمل

ضمن الفلسفة البوذيّة:

“لا تَقتصتر هيئة التأمل على ثقافة أو تقليد مُعين. ولا تَقتصر كَذلك على البوذيّة وَحدَها. فنحن نرى هيئة التأمل في الهيئة الملكيّة للمنحوتات الفرعونيّة المصريّة، وفي الأدوات الفخاريّة في جنوب أمريكا. وهي ليست غامضة أو أمرا نَسْكيا او سِحْريا. الفكرة هي أن تكون بشرا بكامل بشر يتّك، لكي تُحاكي حالة المُستنير بوذا، فتبدأ بهذه الهيئة” – المُعلِّم البوذي تشوغيام ترُنغبا

المصادر

من مُحاضرات المُعلِّم ديريك كوليني Derek Kolleeny حول التدريب الذهني
من كتاب The Path of Individual Liberation للمعلّم تشوغيام ترُنغبا

ترجمة خلود بركات

بماذا أُفكِّر قبل البدء بالتأمل?

أشعُر بالامتنان والشُّكر لأنّني بَشَر، ولدي الوعي والذهن الذي جعلني ادرك اهمية الجلوس للتأمّل وفهم التعاليم الروحانية التي تفيدني في حياتي و مماتي
أولِّد الرغبة الصادقة داخلي بمُساعدة نفسي والآخرين
أتفكّر في طبيعة هذا العالم دائم التغيير، وأنّ الموت قد يداهمني في أي وقت، فاشحن هِمّتي بالاستفادة من كلّ لحظة اعيش فيها.
أقوم لبعض الدقائق بتهيئة نفسي، فلا أدخل مباشرة في التأمّل، بل أجلس على مقعد التأمّل وآخذ نَفَس عميق ثلاث مرات، أجعل عضلات الجسم تسترخي، ونحن بمجرد توجيه الانتباه لأي عضله أو أي منطقة في الجسم فإنها تلقائيا تبدأ بالاسترخاء.

الهيئة

القصد من هيئة التأمل هو المحافظة على اليقَظة والانتباه. فلا يكون الشخص المتأمّل عُرضه للكسل والخمول والبلادة. فيُعزّز الرقيب الداخلي لِتجنّب الكسل والخمول. واستقامة العمود الفقري ضروريّة وكذلك الهيئة المرتاحة حتى لا نُحدِث اي شد أو توتر في أي منطقة في الجسم. ومن الضروري أ أُأكّد هنا أنَّ الهيئة دون الوعي لا نفع منها.

الغرَض من الهيئة واستقامة العمود الفقري هو عدم الجلوس بتراخي. فلا تميل الى الى الوراء ولا إلى الأمام. القصد من الهيئة هو الحِفاظ على اليَقَظة، والوُضوح والانتعاش. الاستقامة تعطيك شعور بالوضوح فالحواس كلها موجودة في الرأس. والاستقامة في الهيئة تُقلّل من الاكتئاب الذي يقال بأنَّه ياتي من الفقرات السّابعة والثامنة والتاسعة وتجويف الكتف. والهيئة الجيّدة هي مصدر القوة الداخليةّ. فهي تساعد على التخلُّص من الكسل والعدوانية. تَجلِس مُتَربّعا عن على مقعد التأمل، مُريحا يَديك على الفخذين. قد تشعر بالثقل في جسمك عند البدء لكن لا تعطي الكثير من الأهميّة والانتباه لهذه الإحساسات لأنّها سوف تتغيّر. وتستطيع أن تعدّل من هيئتك والهيئة الجيدة تساعد في الحفاظ على التدفق الطبيعي للنَّفَس ويمكنك الجلوس على كرسي إذا كنت تخْشى من التسبُّب في إيذاء كتفك وركبتك. ويُنصح بألّا تسند ظهرك على الكرسي أو أي شيء إن أمكَن حتى تُحافظ على قوة الظهر. لأن القصد هو الجلوس باستقامة دون الاستناد على شيء. تجلس يشكل فيه كرامة، بدلا من أن تبقى مُنشغلا في تعديل هيئتك طوال الوقت. الهيئة الجيدة هي الجلوس والإحساس بجميع جسمك كوحدة واحدة وليس كقطع متناثرة فأنت تشعر بجميع جسمك برأسك ورقبتك وفمك وبطنك، كل شيء في مكانه.

المهم وهو القيام بما يناسب وعدم التشديد والهوس بكيفية الهيئة.

التنفّس أثناء التأمّل

يُفضَّل استخدام لفظة “توجيه الانتباه” على النّفَس بدلا من كلمة ” التركيز” لأنّ كلمة التركيز قد توحي بالشدّ والتوتر. فإذا ركّز الشخص المتأمّل بشدة على تنفّسه، قد يؤذي نفسه من والتسبّب بشد وتوتر في منطقة الرقبة والكتفين.
من الضروري ألّا نُغيّر من الطريقة التي نتنفّس فيه،ا لأن التنفس هو أمر تلقائي (لا ارادي). فنُوَجّه انتباهنا للنَّفس فقط بمقدار 25%. لأن ذلك قد يتسبب بمشاكل. فنحن لا نريد أن نغيّر الطريقة التي نتنفّس فيها. وباقي الانتباه أي 75% تكون على أمور أخرى من حيث الانتباه لإحساسات الجسم، مثلا صعود البطن والصدر أثناء الشهيق ونزولهما أثناء الزفير. بالاحساس بالملابس التي تحيط بنا، والفضاء من حولنا.

وضعيّة الحَنَك

عندما يكون الحنك مُسترخيا يكون اللسان في وضع الاسترخاء أيضا أي خلف الأسنان العلوية. حافِظ فقط على استرخاء الحنك مما يُساعد في استرخاء أجزاء أخرى.

العُيون

يُمكن إغلاق العينين أو فتحهما ويُفضّل فتحها حتى نبقى على تواصل مع الواقع وحقيقة الأشياء. وعند فتح العيون أثناء الجلوس للتأمّل، نعمل على استرخاء العضلات حول العيون والجبهة وأعلى الرأس، ولا ننظر إلى نقطة معيّنة لأن النظر يكون نحو الداخل – في داخل أنفسنا. ولا نقوم بالحمْلقة بل تكون العين مسترخية وعضلات العيون مُسترخية. وهناك تمارين للعيون بحيث تتمكن من رؤية الفضاء المحيط على الجانبين دون التركيز على نقطة واحدة. تستطيع النظر إلى الأمام أو النظر إلى الأسفل مع امتداد الأنف مسافة مترين أو ثلاثة.

الأفكار في ذهني

عند الشهيق تشعر بحضور كامل، ومع كل زفير تشعر وكأنك تذوب مع كل زفير. عندما تنشأ الافكار في ذهنك او العواطف والعواطف المختلفة المصاحبة لها فأنت تعيش كل الإحساسات الناشئة دون أن تتعلق وتتمسّك بكل ما ينشأ، وتُخلي سبيلها وتدفعها تسير ثم تتلاشى مثل الغيوم في السماء.

روابط التأمل في موقع بُستان الدارما:

https://dharmabustan.com/category/%d8%a7%d9%84%d9%81%d9%84%d8%b3%d9%81%d8%a9-%d8%a7%d9%84%d8%a8%d9%88%d8%b0%d9%8a%d8%a9/%d8%a7%d8%b1%d8%b4%d8%a7%d8%af%d8%a7%d8%aa/

https://dharmabustan.com/category/%d8%a7%d9%84%d8%af%d9%91%d9%85%d8%a7%d8%ba-%d9%88%d8%a7%d9%84%d8%aa%d9%91%d9%8e%d8%a3%d9%85%d9%91%d9%84/

https://dharmabustan.com/category/%d9%81%d9%8a%d8%af%d9%8a%d9%88%d9%87%d8%a7%d8%aa-%d9%85%d9%8f%d8%aa%d8%b1%d8%ac%d9%85%d8%a9-%d9%84%d9%84%d9%85%d9%8f%d8%b9%d9%84%d9%91%d9%85-%d9%85%d9%90%d9%86%d8%ba%d9%8a%d9%88%d8%b1-%d8%b1%d9%86/